ایک عورت جو وزن کم کرنے کے بارے میں سوچ رہی ہے اکثر صرف ایک مقبول غذا کا انتخاب کرتی ہے، کئی مشقیں کرتی ہیں اور ان کے ساتھ کامیابی حاصل کرنے کی کوشش کرتی ہیں، لیکن گھر میں وزن کم کرنے کا ایک انفرادی پروگرام زیادہ موثر ہوگا۔اس منصوبے میں، جسم کی خصوصیات، وزن بڑھانے کی وجوہات، مطلوبہ اہداف، زندگی کی تال کو مدنظر رکھا گیا ہے۔کیا آپ اسے خود کمپوز کر سکتے ہیں؟
ایک مہینے میں وزن کم کرنے کا طریقہ
ایسی مدت میں وزن کم کرنا حقیقت پسندانہ ہے یہاں تک کہ کوئی خاص سخت غذا اور روزانہ تھکا دینے والی ورزش کے بغیر۔تاہم، بنیادی شرط بدستور برقرار رہے گی: آپ کو ایک جامع پروگرام لکھنا چاہیے، جس میں مینو میں تبدیلیوں، کاسمیٹک طریقہ کار اور جسمانی سرگرمی کو مدنظر رکھا جائے گا۔وزن میں کمی کی مدت کے سائز کو مدنظر رکھتے ہوئے، آپ ایسے طریقے منتخب کر سکتے ہیں جو آپ کی صحت کو متاثر نہ کریں۔ایک خوبصورت جسم کے طویل سفر پر پہلا کام طے شدہ کاموں کی صحیح تعریف ہو گی: کون سے زون میں کام کرنا ہے، کتنے کلوگرام وزن کم کرنا ہے - یہ سب ایک ماہ کے لیے وزن میں کمی کے شیڈول کی بنیاد بنائے گا۔
کیلوری کا مواد اور حصے
پروڈکٹ کی توانائی کی قیمت وہ ہے جو سب سے پہلے گھر میں ایک ماہ کے لیے وزن کم کرنے کے پروگرام کا مطالعہ کرنے کی ضرورت ہے، لیکن یہ صرف 100 کلو کیلوری سے کم والی چیز کا انتخاب کرنے کا مطالبہ نہیں ہے۔سٹور پر جا کر ایک مینو اکٹھا کرنے سے پہلے آپ کو یہ معلوم کرنا ہو گا کہ آپ روزانہ کتنی کیلوریز کھا سکتے ہیں۔ماہرین غذائیت کے ذریعہ استعمال کردہ 3 فارمولوں میں سے کسی کو بھی استعمال کرتے ہوئے اس اعداد و شمار کو آزادانہ طور پر شمار کیا جا سکتا ہے، یا آپ آن لائن کیلکولیٹر پر بھروسہ کر سکتے ہیں۔کسی بھی آپشن کے لیے ضروری ہے کہ آپ وزن کم کرنے کے آغاز میں اپنا وزن، قد، اپنی عمر کی نشاندہی ضرور کریں۔
مینو کیلوریز سے متعلق جھلکیاں:
- ورزش کرنے والے اور گھر میں رہنے والے شخص کے لیے کیلوری کی ضروریات مختلف ہیں، لہذا آپ کو مناسب وزن میں کمی کے لیے اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح کا جائزہ لینا چاہیے۔
- روزانہ کیلوری کی مقدار کے ساتھ، آپ کو BJU تناسب کا حساب لگانا ہوگا، بصورت دیگر آپ پروگرام کا نتیجہ نہیں دیکھ پائیں گے۔
- مینو کی منصوبہ بندی کرتے وقت، پورے روزانہ کیلوری کے مواد کو تقسیم کیا جاتا ہے تاکہ ناشتہ اور دوپہر کا کھانا سب سے زیادہ "بھاری" بن جائے - وہ 400 کلو کیلوری تک پہنچ جاتے ہیں. نمکین 150-200 کیلوری کی حد میں ہونا چاہئے۔باقی رات کے کھانے کے لیے ہے۔
پینے کا طریقہ
اگر آپ کے پانی کی مقدار کم ہے تو، وزن کم ہو جائے گا، اور یہاں تک کہ ایک سخت ماہانہ خوراک بھی مدد نہیں کرے گی. چکنائی کا ٹوٹنا اور ان کا اخراج مناسب مقدار میں مائع کے بغیر نہیں ہوتا ہے - یہ لیپولائسس کی بنیادی شرط ہے، اس لیے پانی کے استعمال کی فریکوئنسی کو بھی ایڈجسٹ کرنا پڑے گا۔تاہم، اگر آپ ہر روز کافی پیتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ پانی کا توازن نارمل ہے، تو آپ بہت غلط ہیں: لیپولائسز کو صرف خالص پانی کی ضرورت ہوتی ہے، منرل واٹر کی اجازت ہے۔اس کی رقم کا تعین انفرادی حساب سے کیا جاتا ہے:
- آپ کو اپنے جسمانی وزن کے ہر کلوگرام کے لیے 30 ملی لیٹر پانی حاصل کرنے کی ضرورت ہے (مطلوبہ نہیں، لیکن دستیاب! )اعداد و شمار کی حمایت کے لئے - 40 ملی لیٹر.
- جن دنوں آپ ورزش کرتے ہیں، گھر میں بھی، آپ کو زیادہ پینا پڑے گا، کیونکہآپ سیال کھو رہے ہیں.
- کیا آپ نے اپنے آپ کو کافی پینے کی اجازت دی؟ہمیں صاف پانی کی تین گنا مقدار سے معاوضہ ادا کرنا پڑے گا۔وہ. 200 ملی لیٹر کافی کے لیے 600 ملی لیٹر پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔
- چائے، جوس اور دیگر مشروبات کیلوریز والی غذائیں ہیں، اس لیے انہیں پینے کے طریقہ کار میں شمار نہیں کیا جاتا۔
جسمانی سرگرمی
باقاعدگی سے تربیت چربی کے بڑے پیمانے پر نقصان کے ذریعے وزن میں کمی کی کلید ہے، تاہم، انہیں شیڈول میں صحیح طریقے سے شامل کیا جانا چاہئے اور کسی خاص شخص کے لئے صحیح طریقے سے منتخب کیا جانا چاہئے. زیادہ وزن کے ساتھ، گھر میں وزن کم کرنے کا ماہانہ پروگرام طاقت کی تربیت یا جاگنگ کا مطلب نہیں بن سکتا، اور فٹنس کلاسوں کے ایک دو عام حصے کے ساتھ جسم کو بہت کم کام کرنا پڑے گا۔عورتوں اور مردوں کے لیے، ضروریات بھی مختلف ہوتی ہیں: مؤخر الذکر کے لیے پریس پمپ کرنا سمجھ میں آتا ہے، اور عورت کے لیے، ایک خوبصورت چپٹے پیٹ کے لیے، یہ ناپسندیدہ ہے۔
وزن میں کمی کے لیے قابل عمل سرگرمی کے لیے بنیادی شرائط:
- پیدل سفر سے شروع کریں۔
- کلوگرام وزن کم کرنے کے لئے "کھیلوں کے شیڈول" کی بنیاد ایروبک ورزش ہے، جو 40-60 منٹ تک جاری رہتی ہے۔اس طرح کی ورزشیں ہفتے میں کم از کم 3 بار کی جانی چاہئیں۔
- مثالی جسم طاقت کی تربیت ہے جو آپ گھر پر بھی کر سکتے ہیں۔تاہم، وزن کم کرتے وقت، وہ مقامی طور پر مسائل کے علاقوں کو متاثر کرنے کے لیے صرف بنیادی ایروبک شیڈول کی تکمیل کر سکتے ہیں۔
ایک ماہ کے لیے وزن میں کمی کے لیے غذائی پروگرام
جنک فوڈ کے لیے نہیں، ہاں پلانٹ فوڈز کے لیے: زیادہ تر وزن کم کرنے والی غذا کا کلاسک اصول۔تاہم، اس شرط میں اضافے اور وضاحت کی ضرورت ہے، چونکہہر جاندار کو انفرادی غذائی پروگرام کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وزن میں کمی کسی خاص جاندار کے لیے بے درد اور تیز رفتار ہو۔یہاں تک کہ ممنوعہ کھانوں کی فہرست بھی بدل رہی ہے۔ذیل کی شرائط ایک کلاسک پروگرام ہیں جسے آپ اپنے لیے تبدیل کر سکتے ہیں۔
کون سی غذائیں بھوک کو کم کرتی ہیں۔
پورے مہینے کے کھانے مختلف ہوں گے، خاص طور پر اگر آپ صحت مند پکوانوں کی ترکیبیں جمع کرتے ہیں۔تاہم، پودوں کی خوراک کھانے اور شوگر کے ذرائع کو کم کرنے کی اہمیت کے بارے میں عام معلومات کے علاوہ، ایک خوبصورت شخصیت کے لیے اہم جنگجوؤں کو جاننا ضروری ہے، جن میں چربی جلانے کی خصوصیات ہیں۔زیادہ تر یہ ایسی مصنوعات ہیں جو انٹرا سیلولر درجہ حرارت کو بڑھا کر وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں، جو میٹابولک عمل کو تیز کرتی ہے۔ان کے درمیان:
- پودینے کے پتے، تلسی؛
- چکوترا، لیموں؛
- ایک انناس؛
- ادرک
- دار چینی، لونگ، وغیرہ مصالحے؛
- گوبھی
- کرینبیری؛
- تمام سبزیاں.
اس کے علاوہ، آپ کو ان مصنوعات کے بارے میں یاد رکھنے کی ضرورت ہے جو بھوک کے احساس کو ختم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔زیادہ تر یہ پروٹین کے ذرائع ہیں جو کہ 30 دن کے وزن میں کمی کے پروگرام میں شامل ہونا ضروری ہے۔تاہم، بھوک مضمر ہے اور:
- گھنٹی مرچ؛
- تمام پھلیاں؛
- چوکر
- ایواکاڈو؛
- سن کے بیج؛
- بادام
کیا خارج کرنا ہے
ناپسندیدہ کھانوں اور کھانوں کی 2 فہرستیں ہیں، جن کے درمیان انتخاب وزن میں کمی کی مطلوبہ شرح سے طے ہوتا ہے۔اگر وزن کم کرنے کا پروگرام ایک مہینہ چلتا ہے، تو آپ ان کو یکجا کر سکتے ہیں: اسے ایک ہفتے کے لیے سخت کریں، پھر معیاری پلان کے مطابق 14-20 دن کھائیں اور باقی مہینے کے لیے سختی پر جائیں۔ایسی حالتوں میں چربی جلانے والے فعال ہوں گے، مینو میں اس طرح کے اتار چڑھاؤ بھی جسم کے لیے فائدہ مند ہیں۔
کھانے کی پہلی فہرست جسے معیاری پروگرام کو خارج کرنے کی ضرورت ہے وہ مناسب غذائیت میں ممنوعات کی کلاسک فہرست ہے:
- تمام مٹھائیاں، بشمول گھریلو جام (چینی کے ذرائع جو کہ اعداد و شمار کے لیے ناپسندیدہ ہیں)؛
- کوئی بھی بیکری مصنوعات، یہاں تک کہ خمیر سے پاک پیٹا روٹی؛
- اسٹور سے خریدی گئی نیم تیار شدہ گوشت کی مصنوعات (ان کی ساخت مفید نہیں ہے)؛
- ساسیجز، وینرز، سور کا گوشت ساسیج وغیرہ۔(خطرناک ساخت کی وجہ سے جسم میں اقدار نہ لے جائیں)؛
- سوجی دلیہ (اعداد و شمار کو متاثر کرنے کے اصول کے مطابق، یہ آٹے کی طرح ہے)؛
- چربی والا گوشت (یہ کیلوری کا مواد نہیں ہے جو وزن کم کرنے میں مداخلت کرتا ہے، لیکن لبلبہ کو دھچکا)؛
- اسٹورز سے محفوظ، اچار اور اچار۔
اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے کوئی آپشن تلاش کر رہے ہیں، تو اسے کھانے کے منصوبے کو مختصر وقت کے لیے سخت کرنے کی اجازت ہے، اس سے ہٹا کر اور:
- اناج، بکواہیٹ کو چھوڑ کر؛
- پاستا
- آلو
- سبز سیب کے علاوہ پھل اور تمام قسم کے ھٹی پھل؛
- چربی والی مچھلی؛
- نمک.
کھانے کا منصوبہ کیسے بنایا جائے۔
آپ کے پاس اضافی کو پھینکنے کے لیے کافی وقت ہے (ایک استثناء یہ ہے کہ اگر آپ موٹاپے کے مرحلے پر ہیں، جس سے چھٹکارا پانے میں کئی مہینے لگتے ہیں)، اس لیے وزن کم کرنے کے لیے ڈائٹ پلان زیادہ سخت نہیں ہو سکتا۔صحت بخش خوراک کی بنیاد ہو گی، لیکن آپ نایاب انعامات یا دھوکہ دہی کے کھانے کے حقدار ہیں، جس میں آپ کے پسندیدہ کھانے یا کھانے کا تھوڑا سا کھانے کا موقع بھی شامل ہے جو کہ حرام کے زمرے میں آتا ہے۔سب سے پہلے، یہ آپ کو پروگرام کے ساتھ قائم رہنے کی ترغیب دے گا۔دوسرے یہ کہ جسم کو ’’شیک اپ‘‘ کی ضرورت ہے تاکہ وزن نہ بڑھے۔مہینے میں ایسے 2 دن ہو سکتے ہیں۔
آپ کی خوراک کو ترتیب دینے کے لیے چند مزید نکات یہ ہیں:
- مصنوعات کی ساخت پر توجہ دیں: پروٹین، خاص طور پر پودوں کی اصل، شام کو وزن میں کمی کے تعصب کے بغیر کھایا جا سکتا ہے۔کاربوہائیڈریٹس (اناج، پاستا) صبح اور دوپہر میں چربی کے ساتھ ساتھ اپنی جگہ تلاش کریں گے۔
- یاد رکھیں کہ غذائیت کا تربیتی شیڈول (گھر پر بھی) سے موازنہ کرنے کی ضرورت ہے: ورزش سے پہلے، آپ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ایک چھوٹے سے حصے کے ساتھ پروٹین کھا سکتے ہیں، بعد میں صرف پروٹین۔
- دلیہ یا پاستا کے ساتھ گوشت کو ملانا اس کے قابل نہیں ہے، تاکہ وزن میں کمی کی شرح کو روکا نہ جائے۔ایک استثناء جسمانی سرگرمی سے پہلے ہے۔
- "خاموش" دنوں اور تربیتی دنوں کے لیے مینو کے کیلوری کے مواد کا الگ سے حساب لگائیں۔
ایک ماہ کے لیے روزانہ تقریباً مینو
اس پروگرام کی شرائط کے مطابق آپ کے لیے دستیاب پروڈکٹس کی تعداد بہت زیادہ ہے، گرمی کے علاج کے لیے آپشنز بھی بہت زیادہ ہیں، اس لیے خوراک کی مختلف قسم کا مسئلہ نہیں ہونا چاہیے۔آپ اُبلے ہوئے، بیکڈ اور سٹو ڈشز بنا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ ایک ماہ میں شدید وزن کم کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو پلانٹ فوڈز کو کچا کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔کھانے کی ایک بڑی تعداد بھوک سے بچنے میں مدد کرے گی، اور چھوٹے حصے کے سائز زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد کریں گے۔
دن کے حساب سے، گھر میں وزن کم کرنے کے ماہانہ پروگرام میں آپ کا مینو، 1 ڈیٹوکس دن کو مدنظر رکھتے ہوئے، اس طرح نظر آسکتا ہے:
| ناشتہ | سنیک | رات کا کھانا | دوپہر کا ناشتہ | رات کا کھانا | |
|---|---|---|---|---|---|
| پیر | بادام کے ساتھ دلیا | گھر کا بنا ہوا دہی | ٹماٹر کے ساتھ بریزڈ چکن بریسٹ | گریپ فروٹ | کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، سبز |
| منگل | خشک خوبانی کے ساتھ چاول کا دلیہ | سخت پنیر، ایک کپ چائے | بکواہیٹ دلیہ، asparagus پھلیاں | مالٹے کا جوس | سبزیوں کا سلاد |
| بدھ | ابلی ہوئی آملیٹ | کم چکنائی والا کاٹیج پنیر | چکن شوربہ، سبزیاں | سینکا ہوا ناشپاتی | کیفر، چوکر |
| جمعرات | شہد کے ساتھ دلیا | ایک گلاس ٹماٹر کا رس، اناج کی روٹی | ابلی ہوئی گوبھی | ابلی ہوئی چیزکیکس | پکی ہوئی دبلی پتلی مچھلی |
| جمعہ | کدو کے ساتھ باجرا | آڑو کا ایک جوڑا | سبزیوں کا شوربہ، دبلے پتلے گوشت کا ایک ٹکڑا | ابلا ہوا انڈا، سبزیوں کا ترکاریاں | ٹماٹر، ابلے ہوئے کیکڑے، کھیرا |
| ہفتہ | کشمش کے ساتھ چاول کا دلیہ | کینو | کالی مرچ اور ٹماٹر کے ساتھ زچینی سٹو | اناج کی روٹی، ایوکاڈو، پنیر | کم چکنائی والا کاٹیج پنیر |
| اتوار | مالٹے کا جوس | ہرا سیب | بیٹ کے ساتھ گوبھی کا ترکاریاں | گاجر اور سیب کا رس | کیفر، چوکر |
گھر میں سلمنگ ورزش
یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ کسی ماہر کے ساتھ جسمانی سرگرمی کا کورس بنائیں جو آپ کو اپنی صحت کا اندازہ لگانے میں مدد کرے گا اور ایسے ورزش کا انتخاب کرے گا جو نقصان دہ نہ ہوں۔ایک ماہ کے لیے گھریلو وزن میں کمی کے کلاسک پروگرام میں لازمی طور پر کوئی بھی ایروبک ورزش شامل ہے، یعنیاپنے دل کی دھڑکن کو چربی جلانے والے زون میں رکھنا۔اگر آپ کے پاس جانے میں مشکل مسائل ہیں، تو ان کے لیے طاقت کی مشقیں شامل کرنا سمجھ میں آتا ہے۔
فٹنس پروگرام
اگر آپ کے پاس چربی کی مقدار زیادہ ہے تو، آپ کو فعال کارڈیو بوجھ کے ساتھ شروع کرنا پڑے گا، جس کی نمائندگی موقع پر دوڑنا، رسی کودنا (اگر چھت کی اونچائی اجازت دیتی ہے)، رقص سے کیا جا سکتا ہے۔تربیتی پروگرام کے ساتھ ایک ویڈیو کورس بھی کارآمد ہو گا: جلیان مائیکلز، شان ٹی، جینیٹ جینکنز وغیرہ سے۔ اس کے علاوہ، آپ ایک ماہ کے لیے مشقوں کا انتخاب کر سکتے ہیں جس کے ساتھ آپ اپنا سبق مکمل کریں گے۔
طاقت
عام جسمانی وزن کے ساتھ، ایروبک ورزش کے ذریعے وزن میں کمی سست ہوتی ہے، کیونکہجسم پہلے ہی زیادہ تر اضافی چیزوں سے چھٹکارا پا چکا ہے، لہذا اس پروگرام کو طاقت کی تربیت کے ساتھ پورا کرنا ہوگا۔لڑکیاں اپنے آپ کو چھوٹے کام کرنے والے وزن (5 کلو ڈمبلز) تک محدود کر سکتی ہیں، مشقوں سے اسکواٹس کرنا، مختلف پوزیشنوں سے دبانا ضروری ہے۔طاقت کی تربیت کی فریکوئنسی ہفتے میں 2 بار، 20-25 منٹ تک ہوتی ہے۔
وقفہ
اگر آپ موٹے نہیں ہیں تو جسمانی سرگرمی کا یہ اختیار بغیر کسی ناکامی کے شامل کیا جانا چاہیے۔وقفہ کی تربیت آپ کے اعداد و شمار کو بہتر طور پر تبدیل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے، کیونکہ یہ چربی جلانے میں سب سے زیادہ مؤثر ہے۔سبق کا جوہر: ورزش 20 سیکنڈ میں تیز رفتاری سے کی جاتی ہے، اس کے بعد آرام (10 سیکنڈ) اور اگلی ورزش ہوتی ہے۔ایک ورزش 20 منٹ تک جاری رہتی ہے، جو فٹنس کے پورے ایک گھنٹے سے زیادہ موثر ہے۔یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ہر دوسرے دن اپنے آپ کو وقفہ کا بوجھ دیں۔
سرکلر
یہ سرگرمی کلاسک طاقت کی تربیت اور وقفہ کی تربیت دونوں ہو سکتی ہے۔بنیادی توجہ جسم کے تمام حصوں کو کام کرنے پر ہے: یعنیآپ کام میں پہلے بازوؤں کے پٹھے، پھر کمر، پھر پیٹ، کولہوں، رانوں، ٹانگوں اور دائرے کو دہراتے ہیں۔گھر میں اس طرح کی تربیت سب سے زیادہ مؤثر ہے اگر کام وقفے کی نوعیت کا ہو: مثال کے طور پر، مشرقی tabata.
حوصلہ افزا پروگرام
ماہرین کا کہنا ہے کہ مثالی آپشن یہ ہے کہ کئی قسم کی جسمانی سرگرمیاں اکٹھی کی جائیں، لیکن ایروبک ایکٹیویٹی کی طرف رخ موڑنا، جو چربی کو جلانے کا ذمہ دار ہے۔اگر آپ صرف طاقت کی تربیت یا صرف وقفہ کی تربیت کرتے ہیں تو گھریلو وزن میں کمی "یک طرفہ" ثابت ہوسکتی ہے - یا تو چربی کے ذخائر دور ہوجائیں گے، لیکن جسم سوجن رہے گا، یا آپ کا وزن اتنا کم نہیں ہوگا جتنا پمپ۔ پٹھوں کو اوپر.
آپ مندرجہ ذیل گھریلو شیڈول کو ہر ہفتے دہراتے ہوئے ایک خوبصورت شخصیت حاصل کر سکتے ہیں۔
- پیر فٹنس ہے۔
- منگل - وقفہ کارڈیو (tabata) + کھینچنا۔
- بدھ - بحالی (باقی)
- جمعرات کو فٹنس + مسئلہ کے علاقے کے لئے طاقت
- جمعہ فٹنس ہے۔
- ہفتہ - بحالی (باقی).
- اتوار - سرکلر پاور + کھینچنا۔